The Wahls Protocol als basis voor het ms Dieet

Dit ms dieet helpt mijn symptomen te stabiliseren en zelfs te verbeteren. De kwaliteit van mijn leven is in niets te vergelijken met drie jaar geleden. Ik hoop dat dit ms dieet ook jou start is van de ontdekkingstocht naar wat voeding met je gezondheid kan doen. Lees voor je begint eerst MS Dieet Paleo een inleiding. De basis is het ms dieet van dr. Wahls, maar wat ik eigenlijk doe is een mix & match van verschillende diëten uit de wereld van paleo:

ms dieet

 

Groenten en fruit

Dr Wahls adviseert om minstens  9 cups groenten (en fruit) te eten, waarvan 3 cups groene groenten, 3 cups zwavelrijke groenten en drie cups kleurrijke groenten en fruit. Varieer zoveel mogelijk en kijk naar de groenten en fruit van het seizoen. Eet je koolhydraten en zetmeel zoals fruit en zoete aardappelen bij voorkeur alleen tijdens de avondmaaltijd (bulletproof). Laat je zoete aardappel afkoelen dan wekt deze als “resistente zetmeel” en is extra goed voor je darmflora.

Cups zijn Amerikaanse maten. Ik heb dit vertaald naar onze Nederlandse maatstaven:

  • GROENE BLADGROENTE: 150 gram rauw bv bladsla of 300 gram gekookte groene bladgroenten.
  • ZWAVELRIJKE GROENTEN: 200/300 gram.
  • GEKLEURDE GROENTEN EN FRUIT: fruit portie bij voorkeur 150 gram bes soorten (aardbei, blauwe bes, frambozen ed.) of twee stuks fruit. Gekleurde groenten ca 200 gram.

Opgeteld komt dit neer op ongeveer 700 gram groenten en 150 gram fruit. Kijk in de voedingslijst welke groenten en fruit onder welke categorie vallen.  Als je heel klein of tenger bent mag je het aantal met max 1/3 verminderen. Dit lijkt ontzettend veel maar er zijn trucjes om met gemak nog veel meer groenten binnen te krijgen zonder dat je er veel van merkt. Soepen en smoothies zijn hier een uitkomst voor.  Wissel af en combineer met rauwe en gegaarde groenten. Eet het liefst biologisch, als dat niet mogelijk is kijk dan eens naar dit lijstje en kies ook biologisch voor je bladgroenten en de groenten en fruit soorten waarvan je ook de schil eet.

Gefermenteerde producten

  • Eet dit liefst dagelijks een beetje gefermenteerde voeding voor een goede darmwerking en darmflora (onverhit eten!). Verpakte zuurkool uit de supermarkt is helaas vaak niet gefermenteerd. Zelf maken is niet moeilijk.
  • Water kefir of kombucha thee zijn ook goede alternatieven

Peulvruchten en nachtschade

  • Beperk peulvruchten zoals doperwten, verse bonen en sperziebonen tot 1 keer per week. Peulvruchten bevatten naast goede stoffen helaas ook anti-nutriënten en lectine. Lectine is een natuurlijke gifstof dat het zaad (de boon) beschermd tegen vraat, anders kan de boon zich immers niet voortplanten. Teveel lectine veroorzaakt ontstekingsreacties in je darmen. Kortom peulvruchten zijn minder geschikt voor mensen die een auto-immuunziekte hebben.
  • Eet geen pinda’s (is een peulvrucht).
  • Eet geen soja (en alles wat er van gemaakt wordt) soja boon is ook een peulvrucht.
  • Eet geen groenten uit blik, dus ook geen bonen uit pot of blik.
  • Eet geen aardappelen en andere (nachtschade). Nachtschade is een plantenfamilie de vruchten ervan bevatten alkaloïden ook weer een giftige beschermlaag om vraat te voorkomen. Nachtschade wordt in verband gebracht met de bevordering van auto-immuunreacties. Het verschilt overigens wel per soort bv verse rijpe tomaat bevat maar weinig van de stof en kan vaak wel verdragen worden. Proberen dus. Ik eet wel matig tomaat en paprika. De aardappel heeft nog een kwade eigenschap, hij bevat heel veel snelle koolydraten waardoor je suikerspiegel te hard gaat stijgen en dalen.  Hierdoor volgen er in het lichaam allerlei processen die ontstekingsreacties bevorderen.

Vlees, vis en andere eiwitbronnen

Bij iedere maaltijd een stukje ter grote van je vuist. Ik hou ongeveer 100 gram per maaltijd aan (2 X per dag) en in ketose 1 x per dag . Het vlees en gevogelte bij voorkeur biologisch, antibiotica vrij en helemaal mooi vlees van dieren die buiten hebben kunnen grazen (en met gras zijn gevoerd). Dat laatste is in Nederland een kostbaar product te koop bij oa Pure Graze. Doe wat je portemonnee toelaat iedere stap die je kan maken is meegenomen. Ik kies minstens beter leven dieren met twee of drie sterren. Vleeswaren zijn lastig want zij bevatten doorgaans suiker, gluten, nitraat en andere ongewenste toevoegingen en smaakversterkers. Niet nemen of zelf maken.

  • Eet kwalitatief hoogwaardige eiwitten uit vlees, gevogelte.
  • Neem regelmatig orgaanvlees, is ultieme bron van voedingsstoffen. Eerlijk is eerlijk, ik krijg het niet weg en slik i.p.v. orgaanvlees de volgende supplementen: levertabletten, ubiqunol (actieve Q10) en B12.
  • Wahls sluit ei uit omdat zij er niet tegen kan. Eieren zijn echter voor vele een gezonde bron van voedingsstoffen. Om te ontdekken hoe dat bij jou zit eet je de eerste vier weken geen eieren. Probeer ze daarna weer uit en kijk de dagen erna hoe jij je voelt. Zo kwam ik er achter dat ei de veroorzaker van mijn gewrichtspijn was. In mijn recepten vind je dan ook geen ei.
  • Eet minstens drie keer per week vette vis. Kies voor in het wild gevangen en niet voor gekweekte vis.
  • Eet en drink geen zuivel. Op dit punt wijken wij Nederlanders echter af van wat Wahls in haar ms dieet beschrijft. Wij zijn gemiddeld beter instaat zuivel te verteren dan mensen in de rest van de wereld. Toch is ook hier een deel van de mensen intolerant voor lactose of caseïne, vaak zonder dat zij dit weten. Na vier weken volledige eliminatie van zuivel kun je proberen wat oude goudse boerenkaas, harde oude geitenkaas met je doet (bevat nl geen lactose, wel caseïne). Goudse boerenkaas is een goede bron van vitamine K2 welke een belangrijke partner is bij de opname van D3. Beide heel belangrijk bij ms. Ook lijkt het er op dat we beter kunnen tegen ongepasteuriseerde rauwmelkse producten. Als de kaas goed gaat kun je voorzichtig zuivere gefermenteerde yoghurt proberen (bv volvette griekse) Let op opgezette buik of gas is al een indicatie dat je lichaam negatief reageert.  Als je zuivel neemt beperk dit dan tot 1 portie per week.
  • Eiwit poeders zijn een populaire toevoeging in smoothies. Toegestaan mits van biologische zuivere bron en zonder extra toevoegingen. Ik gebruik een combinatie van collageen en gelatine in mijn recepten.
  • Drink bone broth, boullion van botten (of gebruik als basis voor soep en saus)

Noten zaden en pitten

  • Eet iedere dag een handje rauwe noten (notenpasta). Het heeft de voorkeur deze eerst te weken en te drogen. Lees hier voor mijn post over  noten zaden en pitten. Vegetariërs eten grotere hoeveelheden en moeten zeker gaan weken en eerst laten kiemen. Ik kies soms voor het gemak en wissel af en laat me zo nu en dan meten op gifstoffen door orthomoleculair arts.
  • Eet twee keer per dag een eetlepel lijnzaad met een glas water tegen verstopping.
  • Zaden en pitten zijn toegestaan maar eet ze niet te veel.

Vetten

  • Zorg dat ongeveer 35/45% van je dagelijkse calorie inname bestaat uit gezonde vetten. Op een dieet van totaal 2000 kcal betekend dit ca 100 gram aan vetten. Dit lijkt veel maar je eet veel minder koolhydraten, dus deze energie vervangen we voor energie uit vet. En weet je wat je zenuwstelsel en hersenen hier heel blij van worden. Lees meer over vetten en ms.
  • Eet gezonde vetten, olijfolie (alleen koud), kokosolie (mct olie/octane/xct) en roomboter als je het kunt verdragen.
  • Eet geen oliën die te veel omega-6 vetzuren bevatten, zoals zonnebloem, maïs, sojabonen, koolzaad enz. Vermijd margarines en andere transvetten.

Granen, tarwe, meelproducten en aardappelen

  • Eet geen gluten en graansoorten (meelproducten als brood, koek, beschuit, gebak, pasta). Gluten en alle graansoorten (ook haver) zijn mijn grootste trigger gebleken en lokken aanvallen uit van mijn ms.
  • Beperken glutenvrije alternatieven zoals witte rijst en quinoa tot één keer per week (ik eet dat eigenlijk helemaal niet en heb een goed alternatief gevonden in bloemkool-rijst.
  • Gebruik als alternatief om te bakken, kokosmeel en amandelmeel.
  • Ga niet voor kant en klare glutenvrije gebakken alternatieven, deze zitten bomvol toevoegingen die niet passen in dit dieet.

Algen en zeewier producten

  • Voeg deze bron van vitamine en mineralen, o.a. jodium aan je dieet toe. Denk aan zeekraal, zeewier, Isea zeewier pasta of kelp tabletten.
  • De algen chlorella en spirulina zijn in poeder vorm toe te voegen aan smoothies of in tablet te krijgen.

Suiker en zoetstoffen

  • Eet geen geraffineerde suikers, siropen (agavesiroop ed). Let op de verborgen suikers, fabrikanten verzinnen iedere keer weer trucs en nieuwe namen voor suiker. Toegevoegde fructose klinkt gezond maar het is suiker in de meest schadelijke vorm voor hart en vaten. Als ik suiker eet voel ik me de dag erna verschrikkelijk moe.
  • Beperk honing tot 1 tl per dag (alleen avondmaaltijd, niet bij ketose), als alternatief gebruik ik groene stevia. Kijk ook uit met stevia producten, deze zijn niet wat het lijkt. Koop alleen de pure groene vermalen blaadjes.
  • Vermijd alle kunstmatige zoetstoffen zoals aspartaam.

 

MS DIEET KETOSE variant (aangepast Wahls paleo plus)

  • Ik introduceer 18 uur per dag vasten ook wel intermittent vasten genoemd IF met een “eat window” van 6 uur (lunch en diner). Het ontbijt vervalt in plaats daarvan neem ik bulletproof koffie of thee.
  • Reduceer de groente inname met 1/3 naar ca 450 gram per dag naar ratio verdeeld in de drie groepen, groen, zwavelrijk en kleurrijk.
  • Eet geen koolhydraat rijke groente. Zoals zoete aardappelen, gekookte wortelen, pastinaken, pompoen en bieten. Wortels en bieten kunnen wel als rauwkost gegeten worden.
  • Eet helemaal geen peulvruchten meer.
  • Beperk het fruit tot max 100 gram bes soorten per dag en eet deze alleen tijdens de avondmaaltijd want dat is beter voor je slaap en voorziet je hersenen dan van glucose zodat deze de onderhoudende taken tijdens de slaap goed kunnen uitvoeren. Eet geen gedroogd en ingeblikt fruit, naast vers is bevroren wel prima.
  • Verminder vlees, vis en andere eiwitten tot 1 a 1,5 portie van een vuist grote per dag. Ik eet alleen vlees of vis tijdens de lunch.
  • Verhoog je vet inname naar 75% van je dagelijkse calorie inname. Dit is de sleutel tot een ketogene staat waar je vet als brandstof gaat gebruiken ipv glucose (koolhydraten). Kokosolie, mct olie zoals octane en XCT olie bevorderen aanmaak van ketonen. Ik gebruik ze allen octane in mijn bulletproof koffie, kokosvet om in de bakken en braden en XCT olie om mijn gerechten mee te besprenkelen en in de dressings. Afwisselen dus,  want te veel van 1 is mijn gevoel is nooit goed.

Lees mijn ervaring met verschillende benaderingen om ketose te integreren in het ms dieet. Weet dat vrouwen anders reageren op continue ketose en daarom meer baat hebben bij cyclische ketose. De balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten kun je berekenen naar je persoonlijke situatie.

Vergelijkende staat tussen de diëten:

Eiwitten/proteïnes Koolhydraten Vetten
Westers dieet 20/30% 40/60% 15/25%
 
MS dieet paleo
30/35% 20/35% 35/45%
MS dieet Paleo ketose 15/20% 5/10% >75%